필수 영양소 비타민 총정리, 수용성·지용성 종류부터 결핍증까지

바쁜 현대인은 정제식품, 가공식품, 인스턴트식품 위주의 식사를 많이 하기 때문에 칼로리는 과잉이지만, 정작 우리 몸에 필요한 필수 비타민과 미네랄은 부족한 상태입니다.

비타민은 인체의 각종 대사과정을 원활하게 하며, 에너지 생성과 면역력 유지에 필수적인 영양소입니다.

하지만 인체가 비타민을 스스로 합성하지 못하므로 매일 식품이나 보충제를 통해 섭취해야만 건강을 유지할 수 있습니다.

비타민은 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 지방에 녹는 지용성 비타민으로 나뉘며, 이 두 가지는 우리 몸에서 작용하는 방식과 효능이 다릅니다.

수용성 비타민은 체내에서 저장되지 않고, 남은 양은 소변으로 배출되어 매일 섭취해야 합니다.

(1) 비타민 B1 (티아민)
탄수화물과 에너지 대사에 관여하며, 피로회복, 신경기능 유지에 도움을 줍니다.

효모, 현미, 돼지고기, 콩 등에 많으며, 부족하면 각기병, 피로감 등이 생깁니다.

(2) 비타민 B3(니아신)
탄수화물과 지방 대사에 필수적입니다. 혈액순환 개선에도 도움을 줍니다.

닭고기, 땅콩, 버섯 등에 풍부하며 결핍 시 피부염, 식욕부진, 설사 등이 발생합니다.

(3) 비타민 B5(판토텐산)
스트레스 해소, 피로 해소 및 피부 건강에 좋습니다.

곡류, 버섯, 닭고기 등에 풍부하고, 결핍 시 피로, 두통, 피부염이 나타날 수 있습니다.

(4) 비타민 B6
단백질 대사에 필수적인 비타민으로 면역력과 피부 건강에 효과적이며, 바나나, 닭고기, 돼지고기, 현미 등에 함유되어 있습니다. 부족하면 빈혈이나 피부 트러블이 발생할 수 있습니다.

(5) 비타민 B9(엽산)
세포 분열과 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다.

시금치, 브로콜리, 콩 등에 많으며, 부족하면 빈혈이나 구내염이 생길 수 있습니다.

(6) 비타민 B12
신경계와 혈액 생성에 중요한 역할을 합니다.

어패류, 육류, 달걀에 많으며, 부족하면 신경 손상, 빈혈, 기억력 저하 등이 나타납니다.

(7) 비타민 C
강력한 항산화제이며 콜라겐 생성에 필수적입니다.

채소와 과일(오렌지, 키위, 딸기)에 많으며, 부족하면 괴혈병, 잇몸 출혈, 면역력 저하가 나타납니다.

지용성 비타민은 지방과 함께 흡수되고 체내에 축적될 수 있으므로 과잉 섭취를 주의해야 합니다.

(1) 비타민 A
시력유지, 피부 건강, 면역력 향상에 중요한 비타민으로 당근, 간, 치즈, 계란 등에 많습니다.

결핍 시 야맹증, 안구건조증이 나타납니다.

(2) 비타민 D
뼈 건강에 필수적이며, 칼슘과 인의 흡수를 돕습니다.

햇빛 노출로도 생성되며, 연어, 달걀노른자, 버섯 등에 있습니다. 부족 시 구루병과 골다공증을 유발합니다.

(3) 비타민 E
강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지합니다.

아몬드, 해바라기씨, 식물성 기름 등에 많으며 부족하면 피부 손상, 빈혈 등이 생길 수 있습니다.

(4) 비타민 K
혈액 응고와 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.

브로콜리, 양배추, 시금치 등에 많으며, 부족 시 혈액 응고 장애로 인해 쉽게 멍들거나 출혈이 일어납니다.

(1) 비타민제는 식후에 복용하세요.
수용성 비타민(B, C)은 식후 즉시, 지용성 비타민(A, D, E, K)은 식사 중이나 직후 섭취하면 흡수율이 가장 좋습니다.

(2) 비타민 C와 비타민 E를 함께 복용하세요.
두 비타민을 함께 섭취하면 항산화 효과가 상승하여 노화 방지 및 면역력 강화에 도움이 됩니다.

(3) 차와 함께 섭취하지 마세요.
녹차나 홍차의 탄닌 성분이 비타민의 흡수를 방해할 수 있으므로, 비타민제는 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

(4) 정량 복용을 지키세요.
지용성 비타민은 체내 축적되기 때문에 과다 복용 시 부작용(두통, 피로감 등)이 발생할 수 있습니다.

권장 복용량을 반드시 지켜야 합니다.

(5) 비타민제는 꾸준히 복용해야 효과적입니다.
비타민은 일정 기간 이상 복용해야 결핍 예방 및 면역력 강화 등 효과를 체감할 수 있습니다.

현대인의 바쁜 생활 속에서 신선한 채소와 과일을 섭취하는 것이 어려울 수 있지만, 매일의 식사에서 조금씩이라도 신선한 식품을 추가하고 부족한 부분은 비타민제로 보충하는 습관이 필요합니다.

특히 인스턴트 음식 섭취를 줄이고, 영양 균형을 고려한 식단을 구성하면 장기적으로 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

비타민은 우리의 건강을 책임지는 가장 기본적이고 중요한 영양소입니다.

무심코 지나칠 수 있는 작은 습관의 변화가 여러분의 건강을 지킬 수 있다는 사실을 잊지 마세요.