몸매 준비: 4주간의 운동 계획

몸매 준비: 4주간의 운동 계획

이 4주간의 운동 계획은 전신 체력을 기르고, 근육을 강화하며, 체지방을 줄이는 데 중점을 둡니다.

주당 5일 운동하고 2일은 휴식하거나 가벼운 활동(스트레칭, 걷기)을 권장합니다.

각 주차마다 난이도가 조금씩 증가하며, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 포함해 몸매를 다듬는 데 도움이 됩니다.

 

 

주 1: 준비 단계 (기초 체력 강화)

월, 수, 금 – 전신 근력 운동

1. 스쿼트 (3세트, 12회)
   • 하체와 코어 근육 강화
2. 푸시업 (3세트, 10회)
   • 가슴, 팔, 어깨 근육 강화
3. 플랭크 (3세트, 30초 유지)
   • 코어 근력 강화
4. 런지 (3세트, 12회/각 다리)
   • 하체와 균형감각 향상
5. 버피 (2세트, 10회)
   • 전신 체력 및 유산소 운동

화, 목 – 유산소 운동

• 30분 조깅 또는 빠른 걷기
• 10분 가벼운 스트레칭

 

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주 2: 근력 증가와 유산소 운동 추가

월, 수, 금 – 전신 근력 운동

1. 덤벨 스쿼트 (3세트, 15회)
   • 덤벨 추가로 저항 강화
2. 푸시업 (4세트, 12회)
   • 팔과 가슴 근육 추가 강화
3. 사이드 플랭크 (3세트, 30초 유지/각 측면)
   • 코어 근육 강화 및 균형감각 개선
4. 역방향 런지 (3세트, 12회/각 다리)
   • 하체 근육 집중 강화
5. 마운틴 클라이머 (3세트, 30초)
   • 전신 유산소 및 체력 증진

화, 목 – 유산소 운동

• 40분 조깅 또는 자전거 타기
• 10분 가벼운 스트레칭

 

 

 

주 3: 중급 근력 훈련 및 고강도 유산소 운동

월, 수, 금 – 고강도 근력 운동

1. 덤벨 데드리프트 (3세트, 12회)
   • 등, 하체, 코어 근력 강화
2. 푸시업 + 플랭크 토크 (4세트, 10회)
   • 상체와 코어 동시 강화
3. 사이드 런지 (3세트, 15회/각 측면)
   • 하체 및 내전근 강화
4. 덤벨 로우 (3세트, 12회)
   • 등과 팔 근육 강화
5. 버피 + 점프 (3세트, 10회)
   • 전신 근력과 유산소 강화

화, 목 – 인터벌 유산소 운동

• 20초 전력 달리기 + 40초 걷기 (10세트)
• 5분 가벼운 조깅 후 스트레칭

 

 

주 4: 고강도 근력 및 유산소 결합

월, 수, 금 – 전신 근력 운동 + 고강도 유산소

1. 점프 스쿼트 (3세트, 15회)
   • 하체 근력과 폭발력 강화
2. 덤벨 벤치 프레스 (3세트, 12회)
   • 상체 근력 집중
3. 플랭크 트위스트 (3세트, 40초)
   • 코어와 복근 강화
4. 덤벨 런지 (3세트, 15회/각 다리)
   • 하체 근력 및 균형 강화
5. 버피 + 점프 + 마운틴 클라이머 (3세트, 10회)
   • 전신 체력 및 지구력 강화

화, 목 – 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

• 30초 전력 달리기 + 30초 걷기 (15세트)
• 10분 가벼운 조깅 후 스트레칭

 

 

 

결론

이 4주간의 운동 계획은 체지방을 감소시키고 근육을 강화하여 탄탄한 몸매를 준비하는 데 도움을 줍니다.

운동 후에는 충분한 스트레칭과 수분 섭취, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

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