거북목 교정 운동 5가지로 건강한 목과 바른 자세 만들기

거북목 증후군은 목이 앞으로 쭉 나와 마치 거북이 목처럼 보이는 증상으로, 잘못된 자세와 생활 습관에서 기인합니다.

이로 인해 목뼈가 과도하게 굽거나 역 C자 모양으로 변형되어 두통, 어깨 통증, 손발 저림 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

평소 자세가 구부정하다는 말을 자주 듣거나, 목을 돌릴 때 우두둑하는 소리가 나고 쉽게 피로해진다면 거북목 증후군을 의심해볼 필요가 있습니다.

지금부터 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 거북목 교정 운동 5가지를 스트레칭과 함께 소개하겠습니다.

매트에 앉은 상태에서 두 손을 깍지 낀 후 목 뒤를 부드럽게 감싸줍니다.

이때 팔꿈치는 서로 모이지 않도록 45도 정도 벌려 놓습니다.

시선을 정면에 고정하고 크게 숨을 들이마신 뒤, 입으로 천천히 내쉬면서 턱끝을 45도 정도 올려주며 목을 뒤로 젖힙니다.

이 자세를 10초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

운동 중 어깨가 올라가지 않도록 주의하며, 양쪽 팔꿈치가 서로 모여 등이 굽지 않게 신경 써야 합니다.

편안하게 앉은 후 손깍지를 풀어 쇄골 위에 X자로 포개고, 코로 깊게 숨을 들이마십니다.

시선을 정면에 두고 입으로 숨을 내쉬며 턱끝을 살짝 당기고 배꼽 방향으로 고개를 숙입니다.

동시에 목젖을 눌러주어 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다.

이 자세를 10초간 유지한 후 서서히 원위치로 돌아옵니다. 턱끝이 앞으로 튀어나가지 않도록 하고, 어깨에 불필요한 긴장이 없도록 주의해야 합니다.

등 뒤에서 두 손을 깍지 낀 후 한쪽 손을 옆구리에 붙입니다.

턱끝이 앞으로 튀어나가지 않도록 살짝 당겨주면서, 코로 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 고개를 해당 방향으로 돌립니다.

동시에 옆구리 쪽 주먹을 바라보며 시선을 45도 아래로 숙입니다.

이 동작은 목 뒤쪽과 승모근 부위의 긴장을 완화시켜주며 10초간 유지합니다.

동작이 끝나면 머리를 천천히 정면으로 복귀시키고, 반대편도 같은 방법으로 진행합니다.

매트 위에 편안하게 누워 목이 천장을 바라보지 않도록 합니다.

턱끝을 살짝 당겨준 후, 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 턱끝으로 목젖을 살짝 눌러줍니다.

이때 뒷목 중앙에서부터 목 뒤쪽까지 부드러운 자극을 느끼며, 약한 강도로 유지합니다.

지나친 힘을 주지 않도록 주의하며 10회 정도 반복한 후, 두통이나 목 뒤 불편함이 없다면 2~3세트 반복합니다.

머리가 앞으로 튀어나가지 않도록 목 뒤 근육 자극에 집중하고, 어깨 긴장 완화에도 신경 써야 합니다.

엎드린 자세에서 두 손바닥을 다이아몬드 모양으로 만들어 머리 바로 아래에 밀착시킵니다.

두 다리는 골반 너비로 벌리고 발부터 허벅지까지 매트에 단단히 붙입니다.

어깨를 아래로 끌어내린 상태에서 턱이 앞으로 과도하게 나오지 않도록 주의하며, 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어냅니다.

이때 턱끝으로 목젖을 눌러 목 뒤 근육의 자극을 느끼며 머리를 부드럽게 뒤로 끌어올립니다.

처음에는 약한 힘으로 10회 반복 후, 불편함이 없다면 2~3세트 진행합니다.

이와 같은 거북목 교정 운동은 꾸준한 실천을 통해 목과 어깨의 긴장을 완화하고 올바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

사진으로 자신의 옆모습을 확인하거나, 거울 앞에서 운동 동작을 점검하면서 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다.

특히, 운동을 진행할 때 불필요한 긴장을 줄이고 천천히 호흡에 집중하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

여러분도 오늘 소개한 5가지 운동을 꾸준히 실천하여 건강한 목과 바른 자세로 일상 속에서 활력을 되찾으시길 바랍니다.